Sikap Lilin: Pengertian, Teknik Dasar, Gerakan, Tujuan, Contoh, dan Cara melakukannya

PARBOABOA - Sikap lilin atau shoulder stand adalah salah satu teknik dalam senam lantai seperti kayang, yang melibatkan gerakan fleksibel yang mirip dengan lilin.

Dalam buku Olahraga Mengenal Teknik Senam Dasar, karya Haryanto (2012), sikap lilin tergolong gerakan senam lantai yang bertujuan untuk melatih otot perut untuk menjaga stabilitas dan keseimbangan saat tangan menopang pinggang. 

Teknik senam ini cocok untuk dilakukan oleh siapa pun, baik laki-laki maupun perempuan. Dengan mempelajari dan menguasai gerakan sikap lilin, maka dapat meningkatkan ketangkasan tubuh serta mengembangkan keterampilan senam yang lebih kompleks.

Selain itu, gerakan ini dapat membantu meningkatkan fleksibilitas tubuh dan kestabilan postur.

Lantas apa yang dimaksud sikap lilin? Berikut ini pengertian, teknik, gerakan, contoh dan cara melakukannya. Yuk simak ulasan selengkapnya.

Pengertian Sikap Lilin

Apa yang dimaksud sikap Lilin? Sebagaimana dijelaskan dalam buku Menjadi Pesenam, karya Zakiah Mambaul Hikmah (2017), sikap lilin adalah sikap meluruskan badan dengan sikap tubuh terlentang, kedua kaki lurus ke atas dan disatukan dengan rapat. Pada saat yang sama, kedua tangan menopang pinggang untuk menjaga stabilitas.

Shoulder stand merupakan gerakan yang tidak hanya mengasah kekuatan otot perut, tetapi juga melatih kelenturan otot di pinggang, punggung, dan leher.

Gerakan ini membutuhkan keseimbangan dan koordinasi yang baik, serta melibatkan kerja aktif dari otot-otot inti untuk menjaga postur tubuh yang stabil.

Dalam proses pembelajaran senam, Senam Lilin menjadi salah satu gerakan dasar yang diajarkan untuk mengembangkan kekuatan fisik dan keterampilan senam yang lebih kompleks.

Dengan mempelajari dan menguasai gerakan ini, pesenam dapat memperoleh manfaat yang beragam, termasuk meningkatkan kekuatan tubuh, kelenturan, dan koordinasi yang diperlukan dalam senam tersebut.

Teknik Dasar Sikap Lilin dalam Senam Ketangkasan

Dalam dari jurnal Pendidikan Jasmani Kesehatan dan Rekreasi (Penjaskesrek), yang ditulis oleh Jeria, Rifat, dan Muttaqin, dijelaskan teknik sikap lilin dengan langkah-langkah berikut:

1. Sikap Awal

• Sikap awal Mulailah dengan berbaring telentang.
• Selanjutnya letakkan kedua tangan di samping badan.
• Kemudian pandangan tetap mengarah ke atas.

2. Pelaksanaan

• Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.
• Gunakan seluruh pundak sebagai landasan dengan bantuan kedua tangan yang menopang pada pinggang.

3. Sikap Akhir

Sikap akhir dari senam ketangkasan ini yaitu mempertahankan kedua kaki lurus ke atas dengan rapat.

Latihan Gerakan Sikap Lilin dalam Senam Ketangkasan

Berikut ini beberapa latihan gerakan dalam shoulder stand yang dilansir dari laman health.harvard.edu yang perlu diketahui, antara lain:

1. Metode Pertama

• Gerakan pertama yaitu Mulailah dengan berbaring telentang, merapatkan kedua kaki, dan letakkan kedua tangan di samping badan.
• Angkat kedua kaki lurus ke atas hingga ujung kaki menyentuh lantai di atas kepala, sementara pinggang ditopang dengan kedua tangan.
• Kembali ke posisi awal dengan berbaring telentang.

2. Metode Kedua

• Langkah awal ulangi langkah-langkah metode pertama, kemudian tekuk kedua lutut sehingga lutut berada di atas wajah, lalu kembali ke posisi awal.
• Selanjutnya lakukan latihan dengan perlahan-lahan meluruskan kedua kaki ke atas dan tahan posisi tersebut sejenak. Ketika akan kembali ke posisi awal, tekuk kembali kedua lutut.

3. Metode Ketiga

• Mulailah dengan berbaring telentang dan angkat kedua kaki secara bersamaan. Kemudian, pastikan kedua kaki rapat dan lurus.
• Selain itu, kita juga bisa memulai dari posisi duduk berlunjur.

4. Metode Keempat dengan Bantuan Tembok

• Letakkan tangan dan dahi di lantai atau matras dengan punggung menghadap tembok.
• Lemparkan kedua kaki ke atas sehingga punggung tubuh menempel pada tembok. Sambil menempel, meluruskan kedua kaki ke depan sehingga tubuh dan kaki membentuk sudut siku-siku.
• Kemudian dari posisi tersebut, secara perlahan-lahan meluruskan kedua kaki ke atas hingga tumit menyentuh tembok.
• Latihan ini dapat diulang beberapa kali hingga merasa nyaman dengan gerakan Shoulder stand yang bersandar pada tembok.

Cara Melakukan Sikap Lilin Untuk Pemula dan Pro

Pasti banyak yang bertanya bagaimana cara melakukan sikap lilin untuk pemula dan sudah berpengalaman?

Menurut buku Senam Kecantikan, karya Linda Ratna Dewi (2015), bahwa ada beberapa langkah-langkah melakukan gerakan senam ketangkasan bagi pemula dan pro yang perlu diketahui.

Untuk Pemula

• Mulailah dengan berbaring telentang di atas matras yoga atau permukaan yang nyaman. Pastikan punggung, leher, dan kepalamu dalam posisi lurus.
• Tarik kedua kakimu ke atas secara perlahan-lahan, sehingga kaki berada dalam posisi tegak lurus dengan lantai. Gunakan otot perut dan kaki untuk mengangkat kaki ke atas.
• Letakkan tanganmu di punggungmu untuk memberikan dukungan ekstra saat mengangkat tubuh ke atas.
• Dorong dengan lembut tangan dan lenganmu ke bawah dan angkat pinggul dan punggungmu dari matras. Gunakan otot perut dan inti tubuh untuk menjaga keseimbangan dan stabilitas.
• Bawa tanganmu ke punggung untuk menopang tubuhmu selama berada dalam Shoulder stand.
• Pertahankan shoulder stand selama beberapa napas, berusaha untuk tetap tenang dan rileks.
• Untuk keluar dari shoulder stand, turunkan perlahan-lahan kakimu kembali ke matras dengan mengendalikan gerakan. Tarik tanganmu dari punggung dan biarkan tubuhmu kembali ke posisi berbaring telentang.

Untuk Pro (pengalaman)

• Pertama mulailah dengan posisi berbaring telentang di atas matras yoga.
• Bawa kedua kaki ke atas dan dorong kakimu ke belakang di atas kepalamu, membentuk lengkungan di punggungmu.
• Letakkan tanganmu di punggung untuk memberikan dukungan ekstra saat mengangkat tubuh ke atas.
• Angkat pinggul dan punggungmu dari matras dengan mengangkat kaki ke atas. Gunakan otot perut dan inti tubuh untuk menjaga keseimbangan dan stabilitas.
• Bawa tanganmu ke punggung dan bertumpu dengan erat untuk menopang tubuhmu.
• Pertahankan gerakan shoulder stand, dengan kaki lurus ke atas dan peregangan pada punggung, leher, dan bahu.
• Saat kamu keluar dari shoulder Stand, turunkan kaki dengan kendali yang baik dan biarkan tubuhmu kembali ke posisi berbaring telentang.

Manfaat Sikap Lilin untuk Kesehatan Tubuh

Berikut ini beberapa manfaat shoulder stand bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan, antara lain:

1. Meningkatkan sirkulasi darah

Meningkatkan sirkulasi darah termasuk manfaat sikap lilin, karena olahraga ini dapat membantu meningkatkan aliran darah ke bagian atas tubuh, mengurangi tekanan pada kaki dan meningkatkan aliran oksigen ke otak.

2. Meningkatkan fungsi tiroid

Gerakan Shoulder Stand dalam yoga dapat merangsang kelenjar tiroid dan membantu mengatur metabolisme tubuh. Kelenjar tiroid adalah kelenjar endokrin yang terletak di leher dan berperan penting dalam mengatur metabolisme tubuh. 

3. Meningkatkan fleksibilitas

latihan Shoulder Stand secara teratur dalam yoga dapat membantu meningkatkan fleksibilitas pada otot-otot punggung, leher, dan bahu.

Gerakan ini melibatkan penggunaan otot-otot inti tubuh, punggung, dan bahu untuk mendukung tubuh saat kaki diangkat ke atas. Dalam prosesnya, gerakan ini dapat membantu meregangkan dan menguatkan otot-otot tersebut.

4. Meningkatkan keseimbangan emosional

Shoulder stand dalam yoga dapat memiliki efek menenangkan pada sistem saraf dan membantu meredakan stres, kecemasan, serta meningkatkan keseimbangan emosional. Gerakan ini termasuk dalam kategori gerakan inversi yang melibatkan posisi tubuh terbalik, di mana kaki berada di atas kepala.

5. Menguatkan otot inti

Olahraga senam ketangkasan sering melibatkan latihan yang fokus pada otot-otot inti tubuh, termasuk otot perut, punggung, dan panggul.

Otot-otot inti ini berperan penting dalam mempertahankan stabilitas dan kekuatan tubuh bagian tengah. Dengan melibatkan otot-otot inti secara konsisten, senam ketangkasan dapat membantu memperkuat dan menstabilkan tubuh bagian tengah.

6. Meningkatkan pencernaan

Shoulder stand dalam yoga dapat merangsang organ-organ pencernaan, seperti lambung, usus, dan hati, yang pada gilirannya dapat membantu meningkatkan pencernaan dan mengurangi masalah pencernaan.

Gerakan ini melibatkan posisi tubuh terbalik dengan kaki di atas kepala, yang dapat mempengaruhi aliran darah dan energi di sekitar daerah perut.

7. Meningkatkan energi dan vitalitas

Olaraga ketangkasan ini dapat membantu meningkatkan energi dan vitalitas tubuh secara keseluruhan, mengurangi kelelahan, dan meningkatkan kualitas tidur.

Gerakan Shoulder stand dalam yoga dikatakan dapat memiliki efek yang menyeimbangkan pada sistem saraf dan energi tubuh.

8. Meningkatkan postur tubuh

Melakukan gerakan yoga termasuk, Shoulder Stand secara teratur dapat membantu meningkatkan postur tubuh, mengurangi kelainan postur, dan mengurangi ketegangan pada otot-otot leher dan punggung. 

9. Meningkatkan konsentrasi dan fokus

Olahraga ketangkasan memang melibatkan keseimbangan tubuh dan fokus mental yang tinggi. Latihan-latihan ketangkasan seperti senam, yoga, atau parkour memerlukan konsentrasi dan fokus yang kuat untuk menjaga keseimbangan, mengoordinasikan gerakan tubuh, dan merespons dengan cepat terhadap perubahan lingkungan

10. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh

Latihan Shoulder stand dapat merangsang sistem kekebalan tubuh, membantu meningkatkan daya tahan tubuh terhadap penyakit dan infeksi.

Demikianlah pembahasan tentang olahraga sikap lilin lengkap dengan pengertian, teknik, latihan gerakan dan cara melakukan serta manfaatnya bagi kesehatan tubuh. Semoga dengan ulasan ini, dapat membantu para pembaca dan menambah wawasan seputar olahraga.